INSULINE

Cet article ne se veut pas être un cours de biologie humaine, mais un résumé facile à comprendre du rôle et fonctionnement de l'insuline, et apporte surtout des indications sur la façon dont on peut optimiser son usage. Wikipédia ou d'autres sites web pourront vous donner des informations plus complètes et précises sur son fonctionnement 'biologique' mais qui ne sont pas indispensables pour améliorer sa nutrition.

L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle a, avec le glucagon, un rôle majeur notamment dans la régulation du glucose, des acides gras et des corps cétoniques. L'insuline permet principalement d'abaisser le taux de glucose dans le sang. Elle est sécrétée en quantité plus ou moins importante - on parlera de 'pics d'insuline' - principalement suite a l'élévation de la glycémie après un repas, et en fonction de l'activité physique, pour stocker le glucose dans les muscles, le tissu adipeux et le foie.

L'insuline peut fortement inhiber la dégradation des protéines et favoriser la captation des acides aminés. Elle peut aussi inhiber la lipolyse et facilite alors le stockage de graisses.

Chez une personne en bonne santé (chez une personne malade, notamment diabétique, renseignez vous toujours auprès d'un médecin ou nutritionniste compétent), gérer son insulinémie permettra donc d'obtenir les résultats souhaités en terme d'aspect, de composition corporelle et de santé. Par chance, en connaissant quelques règles simples, tout un chacun pourra facilement manipuler cette hormone parfois dite 'anabolisante'. En effet elle signale le surplus énergétique permettant la croissance, et a des effets anabolisants directs, par son action sur les métabolismes des glucides, protéines et lipides, mais aussi indirects, par la régulation des protéines porteuses de l'IGF-1.

L’insulin-like growth factor (IGF-1), ou « facteur de croissance apparenté à l'insuline » est une hormone ayant une structure chimique semblable à celle de l'insuline. Cette hormone est majoritairement sécrétée par le foie grâce à la stimulation de ce dernier par l'hormone de croissance (GH). Elle est libérée dans la circulation sanguine et, en quantité suffisante, affecte notamment la croissance du cartilage de conjugaison des os longs, mais aussi de tous les tissus en stimulant la synthèse protéique.

La pratique d'une activité physique va augmenter l'IGF-1 circulante dans le sang, permettant donc la croissance des tissus, ou au minimum de limiter la perte osseuse liée au vieillissement.

On peut discerner pour quelles raisons, l'insuline a été employée dans de nombreux sports - football, cyclisme, culturisme...- pour stimuler la croissance et donc les performances physiques. Nous parlons ici de dopage, dans une version très dangereuse pour la santé, sous forme d'injections directes de cette molécule.

Ma vision du sport et de la nutrition est totalement incompatible avec l'utilisation de substances ayant des effets néfastes pour le corps. Je ne développerai donc pas ce sujet et nous allons plutôt voir maintenant de quelle manière on peut exploiter naturellement, par une alimentation ciblée, la physiologie humaine pour optimiser les résultats d'un entraînement sportif ou d'un régime équilibré.

Pics d'insuline: on appelle un pic d'insuline, la production soudaine d'une quantité généralement importante d'insuline par le pancréas en réponse à l'ingestion d'un aliment. Ce 'pic' pourra être faible, moyen ou élevé, il ne faut donc pas s'arrêter au terme de pic d'insuline souvent employé à tout va, mais savoir le quantifier approximativement.

Comment faire: utiliser les Index Glycemique.

I.G faible = pic faible ; I.G moyen = pic moyen ; I.G élevé = pic élevé

Insulino-résistance / Insulino-sensibilité

Ces 2 termes représentent le fait que les cellules du corps réagissent bien ( insulino - sensibilité ) ou non ( insulino-résistance) à une sécrétion d'insuline, et que celle-ci soit donc adéquate et proportionnée a une augmentation de la glycémie. Ce qui va conduire a une bonne ou mauvaise exploitation des glucides ingérés.

L'insulino-sensibilité que l'on devra rechercher peut permettre de transporter 85% du glucose vers les muscles et 15% vers le foie, alors qu'une personne insulino-résistante transportera 85% du glucose vers le tissu adipeux en réserve de graisses et 15% vers le foie. Évidemment la plupart des personnes se situeront entre ces 2 extrêmes, mais je vais vous donner les conseils à suivre pour tendre le plus possible vers la sensibilité à l'insuline .

- essayer de consommer exclusivement des aliments à Index Glycemique faibles ( inférieur a 40 ). Privilégier donc légumes, légumes secs, fruits, oléagineux. Éviter la plupart des produits céréaliers.

- Augmenter le nombre de repas/collations quotidien en mangeant toutes les 3 à 4 h, pour maintenir une glycémie la plus constante possible.

- Prévoyez une journée de 'triche' au niveau de vos repas, 1 fois par semaine environ. Cela permet de se 'faire plaisir', tout en relançant le système de régulation de l'insuline. En revanche, il suffit de quelques jours de mauvaises habitudes alimentaires pour diminuer sa sensibilité à l'insuline, ne vous laissez donc pas aller plus longtemps ou plus souvent.

- Ayez une activité sportive régulière, si possible de type aérobie, ou anaérobie lactique, c'est à dire utilisant majoritairement des glucides comme source d'énergie, d'au moins 1/2h, 1 jour sur 2. Les sports d'endurance combinés à du travail en fractionné auront les meilleurs résultats, en influant sur les différents facteurs de régulation des glucides.

- Une fois les conseils ci-dessus appliqués, vous pouvez envisager de consommer les compléments nutritionnels suivants pour aider à améliorer votre sensibilité.

L'acide alpha lipoïque (ALA) ; Le D-pinitol ; Le 4-Hydroxyisoleucine ; La berbérine ; Le picolinate de chrome ; Le Vanadium ; Les extraits de Banaba

Certaines marques proposent des produits combinant plusieurs de ces éléments pour plus d'efficacité.

Pour une personne en bonne santé, juste après une séance de sport intensive, on pourra au contraire rechercher un pic d'insuline important, pour faciliter le remplissage des réserves énergétiques. Une dose importante de glucides (environ 50g) à I.G la plus élevé possible ( supérieur à 70 ) accompagnée de protéines en poudre sera idéale. Les muscles pourront se remplir de glycogene (réserve énergétique du muscle), les acides aminés seront immédiatement utilisés pour limiter la destruction musculaire (anti-catabolisme) et pratiquement aucun glucide ne sera converti en graisses de réserves.

Un culturiste en maintien de poids ou en prise de masse pourra rechercher le même effet au petit-déjeuner pour stopper le catabolisme dû au jeun de la nuit.

ATTENTION TOUTEFOIS: De nombreux aliments sont également insulinotrope (déclencheurs de pics d'insuline assez important) tout en ayant très peu de glucides ou un I.G bas. C'est le cas par exemple du poisson, des laitages, du boeuf ou encore des lentilles par exemple. Pour optimiser sa gestion de l'insuline on pourra donc se tourner vers l'Index Insulinique. Néanmoins, je ne recommande ceci uniquement qu'aux personnes ayant un besoin médical de gérer son insuline.

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